男人如何练出肌肉分明的身材？5个方法让你增肌不增脂

2023-07-20 12:03:43

男人想要拥有肌肉线条分明的身材，关键在于科学的训练和合理的饮食。接下来，我们就来看看男人怎样练出肌肉身材吧！

1、力量训练多做复合动作

想要练出健美的肌肉，就需要进行高强度的力量训练。而复合动作是最有效的训练方式之一，可以同时训练多个肌肉群，如深蹲、卧推、硬拉等动作，合理分配肌群训练，可以有效提升肌肉维度，更快练出好身材。

2、一周2-3次有氧运动

虽然力量训练是练出肌肉的关键，但有氧运动同样不可忽视。每周进行2-3次有氧运动，如慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，帮助燃烧脂肪，避免脂肪的堆积。注意，增肌期间，不要进行有氧运动，否则会消耗肌肉，不利于增肌。

3、补充足量蛋白质

肌肉的主要成分是蛋白质，补充足量的蛋白质是练出肌肉的关键。建议，每天摄入1.5克/公斤体重的蛋白质，如肉类、蛋类、牛奶、豆类等。

蛋白质食物要以清蒸、水煮做法为主，避免油炸等加工做法，这样才能保留食物营养，多个时间段补充，可以有效提升食物吸收率。

4、合理提升卡路里摄入，做到健康饮食

肌肉的生长需要足够的能量支持，因此，增肌期间你需要适当提高卡路里摄入。但是，过度的热量摄入会造成脂肪堆积，肌肉生长的同时身材也会发胖。

建议，每天的热量摄入比平时提升15%左右即可，做到清淡饮食，远离高油盐、糖油混合物，合理搭配碳水、脂肪、蛋白质，才能均衡膳食营养。

5、劳逸结合，保证合理的休息时间

肌肉的生长需要充足的休息时间，因此，我们需要做到劳逸结合，不要过度训练或者每天锻炼同一肌群。

每次训练后目标肌群要休息2-3天时间，同时保证足够的睡眠，这样有助于肌肉的恢复和休息。

总结：练出肌肉身材不是一夜之间的事情，需要耐心和恒心去坚持。只要坚持科学的训练和健康的饮食习惯，相信你也可以拥有健美的肌肉身材！